5 טכניקות מיינדפולנס לשחרור השליטה

להיות במצב לחימה או בריחה מתמיד גורם לנו לחרדה רבה יותר, ולצאת מהלך הרוח הזה דורשת ויתור על הצורך שלנו בשליטה.

5 טכניקות מיינדפולנס לשחרור השליטה

אם יש משהו בטוח בחיים, זה יקרה דברים שהם מחוץ לשליטתנו. בטח, אנחנו יכולים לשנות את הסביבה שלנו כדי לצמצם את הסיכוי שדברים מסוימים יקרו ולעשות כמיטב יכולתנו להתכונן לתרחישים הגרועים ביותר, אך איננו יכולים לחזות אם (או מתי) הם יקרו.



כתוצאה מכך, מומחי מיינדפולנס ופסיכולוגים מרבים להרוויח את היתרון של שחרור השליטה וקבלת אי הוודאות. צורך מופרז בשליטה יכול להוביל ללחץ לא פרודוקטיבי, מכיוון שהוא לעיתים קרובות מעמיד אנשים במצב לחימה או מעוף ממושך. כפי שכותבים ג'ודה פולק ואוליביה פוקס קבנה כתבו בעבר חברה מהירה , הפעולה במצב זה מתישה את מערכות העצבים שלנו ומשאירה אותנו מחוקים, עצבניים, משתוקקים לסיום.

חשיבות מתן השליטה

כאשר המוח שלנו נמצא במצב זה, הוא עייף ונואש ליצור ודאות, אז הוא מנסה לעשות זאת. לדברי פולק ופוקס קאבאן, לעתים קרובות אנו מנסים לעשות זאת באחת משלוש דרכים. אנו קופצים להחלטות במהירות מבלי לחשוב על ההשלכות כיוון שאנו רוצים לנעול משהו, אנו הופכים משותקים ואינם עושים דבר, או שאנו ממהרים להנחות כדי למלא את החסר בידע שלנו. אף אחת מהתגובות הללו לא מותירה בנו תחושה בטוחה יותר - למעשה, הן בדרך כלל גורמות לנו לחוץ יותר.



דיפאק צ'ופרה, תומך בולט ברפואה אלטרנטיבית ומחבר מטהמן: שחרור הפוטנציאל האינסופי שלך , אומר שאחד מעקרונותיו שהוא עומד בו בכל הנוגע למיינדפולנס הוא ניתוק מוחלט מהתוצאות. לדבריו, אין לו שום מטרה או תקווה אם הוראתו תביא לשינוי חיובי או לא - הוא פשוט בוחר לשתף את מי שמעוניין ללמוד עליהם את הרעיונות שלו. בגילי, אומרת צ'ופרה, אני בלתי תלוי בתקוות וייאוש.



הלן וונג, פסיכולוגית קלינית ומדענית מוח באוניברסיטת סן פרנסיסקו בקליפורניה, משקפת את הרגש הזה, ומציעה שעדיף שנתמקד בכוונת הפעולות שלנו, במקום להתעקש (או לדבוק) בתוצאה מסוימת. היא אומרת, אם תתאמן לפעול מתוך כוונות המתאימות לערכים שלך (כגון חמלה, עזרה לזולת, יצירתיות), זה עשוי לשנות את המתרחש, אך אינך יכול לצפות לתוצאה מסוימת קבועה. דברים נדירים מסתדרים כפי שאנו מצפים מהם.

1. זהה את הטריגרים שלך

השלב הראשון בשחרור השליטה הוא לזהות מה מניע את הצורך שלך לשלוט בדברים. האם אתה מוצא את עצמך מצפה לתגובה של עמיתיך לעבודה שאמרו לך דברים פוגעים בעבר? האם הצלחת חברך גורמת לך להטיל ספק בחייך ולגרום לך להילחץ אם תחוו משהו דומה בעתיד? ברגע שאתה מבין מה הם, אתה יכול להתחיל להתנסות בשיטות שמונעות ממך לרדת לספירלת דאגה. אחת השיטות הפשוטות היא לנשום ולזכור לעצמך שהצורך לשלוט לא נובע ממצב קרב או מעוף אמיתי.

מספרי מלאך 1234

2. בצע השלכה נפשית של הרגשות שלך

לפעמים, הצורך לשלוט הוא תגובה לרגשות לא נעימים. קשה לווסת את הרגשות, וייתכן שאתה משתוקק לתחושת וודאות מכיוון שאתה לא רוצה שרגשות רעים ישתלטו.



אבל רגשות לא מעובדים ומדוכאים לא עוזרים לך לתחושת שביעות רצון. למעשה, הם עושים את ההפך בכך שהם גורמים לך להיות נוטה יותר ללחץ, חרדות והתפרצויות לא רציונליות. אחת הדרכים לעבד את הרגשות שלך היא לכתוב את כל זה ולבצע השלכה נפשית של מה שאתה חושב. זה יכול לעזור להוציא את השליליות מהמערכת שלך, שרי קייס, מחברת כתוב להתאוששות: תרגילים ללב, נפש ורוח סיפר ​​בעבר חברה מהירה .

3. העסיקו מרחק

לפעמים, הצורך שלך בשליטה קשור למחשבות ולמעשים של אנשים אחרים. עמית לעבודה עשוי להמשיך לעשות בדיחות שמשפשפות אותך בדרך הלא נכונה, גם לאחר שביקשת ממנו להפסיק. ייתכן שיש לך חילוקי דעות חזקים עם חבר, ואתה מרגיש מתוסכל מכך שאינך יכול לגרום להם לראות את הדברים כפי שאתה רואה.

כפרופסור לפסיכולוגיה ו חברה מהירה התורם ארט מרקמן כתב בעבר, עליך לשחרר את הכעס שגורם לך לרצות לשלוט בפעולות של אנשים אחרים מלכתחילה. הוא כתב, לעתים קרובות, כאשר אתה כועס על מישהו, אתה נוטה לחשוב שוב ושוב על הדבר שעשה לך, מה שמחזיק אותך מעורב רגשית בדרך שבה עשית לך עוול. פסיכולוגים מכנים את תבנית המחשבה החוזרת ונשנית הזו 'הרהור', על שם המונח כיצד פרות לועסות את השטן שלהן.



לדברי מרקמן, הדרך הטובה ביותר להתמודד עם הרהור היא ליצור קצת ריחוק פסיכולוגי. עבור אנשים מסוימים זה עשוי לדרוש ריחוק פיזי, אך אם זה לא אפשרי, מרקמן מציע לפנות את המיקוד שלך להיבטים אחרים בחייך, או לראות זאת מנקודת מבטו של אחד מחבריך. אם תדחוף את עצמך לראות את זה מבחוץ, תוכל לשכנע את דעתך לחשוב על המצב בצורה מופשטת יותר. כתוצאה מכך, הפרטים הספציפיים של מה שעשה אותו אדם יהיו פחות זמינים עבורך, וכך תהיה להם פחות השפעה על המצב הרגשי שלך.

4. בחר להתמודד עם זה בעתיד

אם הצורך שלך לשלוט נובע ממה שאתה יודע שהוא מדאיג לא רציונלי, אולי אחת הדרכים הטובות ביותר להתמודד עם זה היא להקדיש זמן בעתיד לדאוג לגביו. כאשר התקשיתי לישון עקב מתח וחרדה, אמר לי מומחה לשינה, אם החרדה מעוררת דאגה, הדבר הטוב ביותר לעשות הוא לנסות להכניס את הדאגה למצב היום או למצב ער.

הבחירה להקדיש זמן לדאגה דווקא גרמה לי פחות לדאוג, כי הבנתי שלא כדאי למלא את המרחב הראשי שלי בדברים שאין לי שליטה עליהם. בתורו, היה לי קל יותר להיות בשלום עם אי וודאות וחוסר צפי.

5. למד לראות את חוסר הוודאות כחלק מהחיים

אנו נוטים לשאול שאלות ולייצר מה-אם כניסיון להציג וודאות מסוימת כאשר לא נוח לנו עם הלא נודע. אך כפי שאמר הפסיכולוג סיימון רגו בעבר לסטפני ווזה, דרך מודעת יותר להתייחס לכך היא לבנות סובלנות לחוסר וודאות. לאחר מכן, תוכל לזהות באיטיות אילו מהדאגות שלך מועילות ואילו גורמות לך להיות אומלל שלא לצורך. אתה יכול לבחור להרפות מהאחרון ולהכין פתרונות אסטרטגיים לשעבר. לדוגמה, אם אתה מודאג מפריצה, קבל שמישהו שמנסה לפרוץ לבית שלך אינו דבר שאתה יכול לשלוט בו. עם זאת, תוכל לבצע פעולה, כגון התקנת מערכת אבטחה.

הוא ממשיך ואומר, כאשר אנו נשענים פנימה, אנו יכולים למעשה לפתח שליטה על הדאגות. זה מקל להניח להם ללכת כשהם מופיעים, לרשום אותם מאוחר יותר, ואז להחזיר את תשומת ליבנו למה שעשינו.