כיצד להפסיק את האסון ולהפחית את החרדה שלך

הרבה מאיתנו חווים רמות גבוהות של מתח וחרדה כרגע. בתקופה שבה נראה שהרבה לא בטוח, הטריקים האלה יכולים לעזור לך להפסיק להתפתל.

כיצד להפסיק את האסון ולהפחית את החרדה שלך

אם אתה, כמו אנשים רבים כרגע, חווה רמות מתח גבוהות, אתה עלול להיות הרסני. כפי שהשם מרמז, זה כאשר המוח שלך נכנס לספירלת חרדה פעילה שמובילה אותך לאורך חור ארנב ארוך ומפחיד לתרחיש הגרוע ביותר. או במילים אחרות: קטסטרופה.



בהחלט חוויתי זאת במהלך המגיפה, במיוחד כסופר עצמאי ללא מקור הכנסה צפוי. אבל עוד לפני COVID-19, תמיד היה לי דמיון פעיל שלפעמים גרם לתופעות לוואי שליליות. עריכה בסיפור מעולם לא הייתה רק שאלה מהירה של עורך; זה היה סוף הקריירה שלי בכתיבה. מחלוקת עם חבר לא הייתה אי הבנה פשוטה; זה אומר שמעולם לא רצו לדבר איתי.

אם זה נשמע לכם מוכר, הנה קורס התרסקות בנושא קטסטרופליזציה וכמה עצות להתמודדות:



מה הפירוש של קטסטרופה בתשחץ?

יועץ מוסמך לבריאות הנפש דניאל פרידמן מגדיר אסון כסוג של חשיבה מעוותת שאינה מבוססת במציאות. למרות שכולם שונים, פרידמן אומר שהקטסטרופליזם מציג את עצמו לעתים קרובות בשתי דרכים:

  1. טיפוס מונחה הווה: התפיסה שמשהו נורא כרגע, ללא הוכחות שיתמכו בדאגה זו
  2. טיפוס לעתיד: האמונה שמשהו נורא יקרה, ללא הוכחות שיתמכו באמונה זו



בעוד שאחרים עשויים לעודד את הסובלים פשוט לצאת מזה, פרידמן אומר שהתרחישים המדומיינים הללו מרגישים אמיתיים ומאתגרים להפליא. כאשר אדם עוסק בחשיבה קטסטרופלית, לבו משתנה, נשימתו משתנה, ובהלה מתרחשת בהווה. זה נכון גם אם מה שהם נבהלים ממנו אינו נכון ואולי לעולם לא יקרה.

מדוע יותר אנשים מאיים?

ובכן, מכיוון שאנחנו במגיפה, במילים פשוטות. פסיכותרפיסטית וסופרת ג'ני מאנפה מסביר גם אם איננו נבהלים באופן פעיל, המוח הפרימיטיבי שלנו יודע שיש איום על הישרדותנו המתקרבת. בגלל האנרגיה העילאית הזו, אנחנו רוכבים על אופניים בין קרב, בריחה והקפאה - בעיקר כי המוח שלנו לא בטוח איזו תגובה תחזיק אותנו בחיים.

זה יכול לגרום לדפוסי שינה מופרעים, תחושת עייפות מתמדת, וכמובן, לספירלות חרדה. אתה עלול למצוא את עצמך ער לגמרי כשאתה צריך לישון, כשהמחשבות שלך מתהפכות במהירות ובמהירות נכנסות לאפשרויות התרחיש הגרוע ביותר של 'מה אם?', אומרת מאנפה. מכיוון שאתה לא נח כל כך, המוח שלך לא מסוגל להיות רציונלי כרגיל והוא הרבה יותר רגשי ומבוסס על פחד. הרעיון הזה של 'לתכנן את הגרוע ולקוות לטוב' עוצר כעת רק בתכנון הגרוע ביותר.

איך אפשר להתמודד?



במהלך השנים, מצאתי דרכים מודעות ויעילות לנהל את הנטיות האובססיביות הללו הודות לטיפול, לפעילות גופנית ולניתוב תהליכי החשיבה שלי. דיון עם איש מקצוע יכול לעזור מאוד בשליטה על מחשבות אלו. שימוש באסטרטגיות התמודדות פשוטות יכול גם לעזור לדלג בזמן הקשה והלא בטוח הזה:

1. אמור עצור בקול רם.

אופרה אתה מקבל מכונית

זוכרים את הצליל שמוציא תקליטור כשהוא שרוט? אותה תקלה חוזרת על עצמה ללא הרף, לפעמים מחמירה. זה יכול להיות פס הקול לקטסטרופה, וכמו תקליטור שנתקע בנגן, לא תמיד קל לזהות אותו בהתחלה. Maenpaa מספק דוגמה זו. תגיד שהמנהל שלך פגיש איתך פגישה קצרה בלוח השנה. בנסיבות רגילות, אתה לא יכול לחשוב על זה. אבל כשאתה במצב אסון פעיל, Maenpaa אומר שהחשיבה שלך עשויה ללכת כך: הבוס שלי קבע פגישה של 15 דקות איתי. זה מעולם לא קרה בעבר. ברור שבלבלתי את המשימה האחרונה מלכותית. הרסתי את היכולת של כל אחד אחר לבצע את עבודתם, ועלתי לחברה כסף. פשטתי את החברה, ואני פוטר ואולי נתבע.



איכס, נכון? אסטרטגיה אחת לעצירת מחזור זה נקראת עצירת מחשבה. זה בדיוק מה שזה נשמע. אתה אומר עצור! בכוח בקול רם. (מכיוון שרבים מאיתנו עובדים מהבית כרגע, עכשיו זה זמן מצוין לנסות את זה.) אתה יכול גם לקשור רצועת גומי סביב פרק ​​כף היד שלך ולהצמיד אותה כאשר אתה מבחין שהמחשבות מתחילות להתגלגל, אומרת מאנפה.

2. התמקדו ב'מה שיש ', במקום ב'מה אם'.

כשאי אפשר לדעת איך ייראו החיים המקצועיים והאישיים שלנו תוך שבוע, חודש או שנה, קל ליפול למלכודת 'מה אם?'. אבל כפי שוודאי הבנת עד עכשיו, זה בדרך כלל לא מוביל לשום מקום חיובי. במקום זאת, מאמן חיים טריש ברילות מציעה להחליף את שתי המילים האלה בשתי מילים שונות: 'מהו'. 'מה אם' מייצר חרדה מכיוון שהיא ממקמת הכל בעתיד, ואנו יודעים שחרדה אוהבת לשתול את שורשיה בעבר ובעתיד, היא אומרת. אולם אנו יכולים להיות בטוחים בתשובות מבוססות עובדות המבוססות על הרגע הנוכחי.

זה יכול להיות פשוט כמו החלפת מה אם אצטרך לעבוד מרחוק לנצח? מה אם החברה שלי מצטמצמת? מה אם אאבד את מקום עבודתי? ואז מה? עם כרגע אני עובד מרחוק; אני מספק מקום בטוח לעצמי ולמשפחתי. אני לוקח את זה יום אחד בכל פעם.

3. נסה להישאר ברגע.

פירוש מספר המלאך 444

אם קשה לראות את היער בין העצים, רשום את עובדות המצב הנוכחי שלך. פרידמן, הידועה גם כטכניקת הארקה, אומרת שפעילות זו מאלצת את המיקוד וההשתתפות שלך, ומונעת מדעתך להתפתל. התחל במשחק קלאסי של ילדות ישנה, ​​אני מרגלת, שבו אתה שם לב לכל מה שמסביבך, מניחוחות וצבעים ועד לצלילים. לאחר מכן, ערוך רשימה של מה שבעולם הנוכחי שלך - פיזית ורגשית - יש לך שליטה ברגע נתון זה.

מכיוון שחרדה קשורה לתחושת חוסר שליטה, פרידמן אומר שעריכת רשימה של פריטי פעולה קונקרטיים עוזרת להחזיר את תחושת היציבות והשליטה. צור תוכנית לנהל את המציאות. כתוב את זה, כך שזה יהיה מוחשי. אם אתה רק מתכנן תוכנית מנטלית, אתה יכול להסתכן ולהרגיש המום ולנסות לזכור זאת, היא אומרת. הציבו גבול נפשי בין כל משימה. אם אתה מוצא את עצמך חושב אל העתיד, הנח את עצמך בחזרה להווה.

ופריטי המטלות האלה לא חייבים להיות פורצי דרך. במקום זאת, הם צריכים לכלול את כל צורות הפריון, כולל עבודה, יציאה לטיול, ניקיון, שינה, פעילות גופנית, בישול וכו '. הנקודה היא להישאר בחיים הנוכחיים שלך, במקום להרגיש את הלחץ של מחר שאנחנו לא יכולים לחזות.

4. תנו למחשבות להיות רק מחשבות.

בפעם הבאה שאתה מרגיש את החרדה מבעבעת, עצור את כל מה שאתה עושה, עצום את עיניך והתמקד בנשימה שלך. כאשר המחשבות עוברות במוחך, נסה לא לאחוז בהן, מה שיגרום להן להירגע. במקום זאת, תן להם לעבור ולתת להם את התווית הנכונה.

החזרה למיינדפולנס עשויה להיות בעלת השפעה מכיוון שהיא מספקת לנו את מנת הפרספקטיבה והחשיבה הרציונלית שאנו זקוקים לה וחשק לה, אומר פסיכולוג מורשה. נעמי בן עמי . הכירו שאלו רק רעיונות. שאל את עצמך 'האם המחשבות האלה קטסטרופליות?', היא אומרת. כאשר אתה מזהה את המחשבות כקטסטרופליות, אתה מתחיל לשנות את מערכת היחסים איתן. יתכן שלא תוכל לגרום להם להיעלם, אך תוכל לשלוט יותר במה שאתה עושה איתם.

5. מצא את הטוב שמאחורי הדאגה.

רירית כסף עשויה להרגיש מרחיקת לכת כאשר אתה עצבני לגבי הקריירה או הבריאות שלך, אך חשיבה קטסטרופלית נובעת לעתים קרובות בגלל רמת טיפול עמוקה. במקרה שלי, אני יכול להתגבר על העבודה שלי כי אני אוהב את זה. אותו דבר לגבי חברות או מערכת היחסים שלי. לכן פסיכולוג מוסמך ג'ולי קולזט מעודד אנשי מקצוע לחפש את הטוב שמאחורי הדאגה. אחרי הכל, לא היית מתלבט לגבי זה אם זה לא אומר לך משהו. ההבנה מדוע מחשבה כל כך מעיקה לא יכולה להיות רק אינפורמטיבית - היא יכולה להיות טרנספורמטיבית, היא אומרת. זה יכול לעזור לך לשמור על הדברים בפרספקטיבה וליצור משמעות בתקופה קשה זו.