המדע שמאחורי מה תנומות עושות למוח שלך - ולמה כדאי שיהיה לך היום

מחקרי תנומה הראו שיפור בתפקוד הקוגניטיבי, בחשיבה היצירתית וביצועי הזיכרון. היכון הכן . . . נִמנוּם.

המדע שמאחורי מה תנומות עושות למוח שלך - ולמה כדאי שיהיה לך היום

אני מעריץ גדול של תנומות אחר הצהריים.



למעשה, התרגשתי במיוחד כשהצטרפתי בַּלָם לשמוע שהצוות תומך בשינה. לא כל יום אתה נתקל בחברה שפתוחה לתת לעובדים לנמנם מתי שהם רוצים.


תנומות לא מתאימות לכולם. שמעתי הרבה אנשים אומרים שתנומות לא גורמות להם להרגיש טוב יותר, אז רציתי לבדוק איך תנומות משפיעות על המוח שלך והאם הן באמת טובות לך או לא.



איך השינה משפיעה עלינו

שינה טובה יותר ידוע כמספק הרבה יתרונות בריאותיים. אלה יכולים לכלול תפקוד לב טוב יותר, תחזוקה הורמונלית ותיקון תאים כמו גם חיזוק הזיכרון ושיפור התפקוד הקוגניטיבי. בעיקרון, שינה נותנת לגוף שלך הזדמנות להתמודד עם כל מה שקרה במהלך היום, לתקן את עצמו ולהתאפס למחר.

מחסור בשינה, אם כן, למעשה פוגע בנו בכמה אופנים. אחת הנזקים הברורים ביותר היא שאנו מתקשים להתמקד כאשר אנו חסרי שינה. מייסד המאגר ליאו וידריך כתב על זה לפני:



מי שחסר לו שינה קשה הוא למעשה קשוב וער כמוך. בהבדל אחד גדול עבורך. הנה מה שמחקר שנערך לאחרונה מצא: האדם חסר השינה יכול למעשה לספק את אותן תוצאות בדיוק כמו מי שאינו חסר שינה בכל תרגיל. כלומר, בהתחשב בכך שהוא תרגיל שלא חוזר על עצמו והם נותנים לו את הטוב ביותר. מוזר נכון? עכשיו בכל זאת:

הבעיה טמונה במקום אחר. בין אם אנו חסרי שינה ובין אם לאו, אנו מאבדים לפעמים את הפוקוס. וזה בדיוק המקום שבו האדם חסר השינה נוחת במלכודת. ברגע שאנו מתחילים לאבד את המיקוד וקיבלנו את כמות השינה הנכונה, המוח שלנו יכול לפצות על כך ולהגביר את תשומת הלב. אם יש לנו שינה, המוח שלנו לא יכול להתמקד מחדש.

היתרונות של תנומה

מחקרי תנומה הראו שיפור בתפקוד הקוגניטיבי, בחשיבה היצירתית וביצועי הזיכרון. כפי שציינתי בפוסט שלי על שעון הגוף ו הזמן הטוב ביותר של גופך לכל דבר , אנו נועדו באופן טבעי לישון שתי שעות ביום:



הרעיון שכדאי לישון בנתחים של שמונה שעות הוא יחסית חדש. אוכלוסיית העולם ישנה בדרכים שונות ומפתיעות. מיליוני עובדים סינים ממשיכים להניח את הראש על שולחנותיהם במשך שנת צהריים בערך אחרי ארוחת הצהריים, למשל, ותנומות בשעות היום נפוצות מהודו ועד ספרד.

תנומות יכולות אפילו להועיל פיזית. ב מחקר אחד מתוך 23,681 גברים יוונים מעל שש שנים, המשתתפים שנמנו שלוש פעמים בשבוע היו בסיכון נמוך ב -37% למות ממחלות לב. שלא לדבר על שלל אחרים תוצאות חיוביות שעלולים להתרחש מנמנם רגילה:

מומחי שינה מצאו כי תנומות בשעות היום יכולות לשפר דברים רבים: להגביר את הערנות, להגביר את היצירתיות, להפחית מתח, לשפר את התפיסה, כושר גופני, דיוק, מוטוריקה ודיוק, לשפר את חיי המין שלך, לסייע בירידה במשקל, להפחית את הסיכון להתקף לב, להאיר. מצב הרוח שלך והגברת הזיכרון.



זיכרון
הוכח שנת צהריים להועיל לתהליך הלמידה , עוזר לנו לקחת ולשמור מידע טוב יותר. ב מחקר אחד המשתתפים שיננו כרטיסים מאוירים כדי לבדוק את כוח הזיכרון שלהם. לאחר שינון מערך קלפים, הייתה להם הפסקה של 40 דקות בה קבוצה אחת מנמנמת, והשנייה נשארה ערה. לאחר ההפסקה, שתי הקבוצות נבדקו בזיכרון הקלפים שלהן, והקבוצה שנימנת הביאה ביצועים טובים יותר:

להפתעת החוקרים, קבוצת השינה עשתה ביצועים טובים יותר באופן משמעותי, ושמרה בממוצע על 85 אחוז מהתבניות, לעומת 60 אחוזים עבור אלה שנותרו ערים.


ככל הנראה, תנומה למעשה עוזרת למוח שלנו לגבש זיכרונות :

מחקרים מצביעים על כך שכאשר הזיכרון נרשם לראשונה במוח - בהיפוקמפוס, ליתר דיוק - הוא עדיין שביר ונשכח בקלות, במיוחד אם המוח מתבקש לשנן דברים נוספים. נראה כי תנומה דוחפת זיכרונות אל הניאו -קורטקס, האחסון הקבוע יותר של המוח, ומונעת מהם להיחלף.

רשימת סגירת חנויות jc penney 2020

לְמִידָה

תנומה עוזרת גם לנקות מידע שלך אזורי האחסון הזמניים של המוח , מתכוננים למידע חדש שייקלט. א מחקר מאוניברסיטת קליפורניה ביקש מהמשתתפים להשלים משימה מאתגרת בסביבות הצהריים, מה שדרש מהם לקבל מידע רב חדש. בסביבות השעה 14:00, חצי מהמתנדבים תנמנו בעוד השאר נשארים ערים.

החלק המעניין באמת במחקר זה הוא לא רק שבשעה 18:00. באותו לילה קבוצת השינה עשתה ביצועים טובים יותר מאלו שלא תננו. למעשה, קבוצת השינה דווקא הביאה טוב יותר משהיתה מוקדם יותר בבוקר.

החוקר הראשי, ד'ר מתיו ווקר. . . אמרו כי הממצאים תומכים ברעיון ששינה היא תהליך הכרחי המנקה את אחסון הזיכרון לטווח הקצר במוח כך שיש מקום לקלוט מידע חדש.

אותו צוות מחקר מצא קודם לכן שלמידה לאורך כל הלילה, כמו דחיסה בלילה שלפני בחינה, למעשה מפחיתה את יכולתו של המוח לספוג מידע בכמעט 40%, דבר הגיוני לאור מחקר חדש זה על השפעת תנומה על יכולות הלמידה של המוח.


אני אוהב את האנלוגיה הזו של ד'ר ווקר כדי להסביר את תהליך פינוי אחסון המוח שלך בתנומה:

ווקר השווה את התהליך לקיום תיבת דואר אלקטרוני בהיפוקמפוס שלך. זה מתמלא, ואתה צריך לישון כדי להתחיל את תהליך הסליקה. עד שלא תעשה זאת, הדואר יישאר בתיבת הדואר הנכנס ואינך יכול לקבל יותר.

זה רק יקפוץ עד שאתה ישן ותעביר אותו לתיקייה אחרת, אמר ווקר.

גם ד'ר ווקר מוּזְכָּר כיצד מתכוון ממצאים אלה לנמנם לפני לְמִידָה חשוב לא פחות מאשר לאחר מכן:

שינה מכינה את המוח כמו ספוג יבש, מוכנה לספוג מידע חדש.

סימנים לעזוב את העבודה

הימנעות משחיקה

ל ללמוד ממסצ'וסטס הראה כיצד תנומה יכולה לעזור למוח שלך להתאושש מ'שחיקה 'או ​​מעומס מידע:

כדי לבדוק אם תנומה יכולה לשפר את האפליה החזותית, הצוות בהנהגתו של רוברט סטיקגולד, מדעי המוח באוניברסיטת הרווארד בקיימברידג ', מסצ'וסטס, העמיד לסטודנטים ללא שינה מבט במסך וידיאו מלא בסורגים אופקיים. מעת לעת הבזיקו שלושה פסים אלכסוניים בפינה השמאלית התחתונה של המסך, והתלמידים נאלצו לומר האם מוטות אלה מוערמים אופקית או אנכית. החוקרים דירגו את ביצועי התלמידים על ידי מדידת משך הזמן שיש להציג את הסורגים האלכסוניים על מנת שיענו נכון 80% מהזמן.

התלמידים עברו 1,250 ניסיונות מתסכלים במהלך כל מפגש, כך שמי שלא תנומה הצליח יותר ויותר במהלך היום. אבל תלמידים שנתנו שנת שינה חזרו לרמות הביצוע המקוריות שלהם במבחן הבא.

החוקרים במחקר זה ניסו גם להעביר את הסורגים האלכסוניים לאזורים שונים של המסך לאחר מספר בדיקות, מה שהביא לכך שהמשתתפים יופיעו כמו שהם עשו בהתחלה. אמר סטיקגולד זה הצביע על כמה מהר המרכזים החזותיים של המוח שלנו הופכים לעומסים, מכיוון שרק שלוש בדיקות הספיקו כדי לראות ירידה בביצועים שניתן להתגבר עליהם על ידי שינוי מיקום הקלט החזותי:

שחיקה היא אות שאומר שאתה לא יכול לקבל מידע נוסף בחלק זה של המוח שלך עד שהיתה לך הזדמנות לישון.

מחקר נוסף הראו שתנומה של 60 עד 90 דקות יכולה להיות טובה כמו שנת לילה שלמה ללימוד מיומנות תפיסה חזותית. נראה כאילו עינינו זוכות למנוחה רבה ולתיקון כאשר אנו ישנים!

היתרונות של תנומה יכול אפילו להימשך מספר שעות לדברי פרופסור לאון לאק מאוניברסיטת פלינדרס:

נראה כי עשר עד 15 דקות שינה הן התקופה האופטימלית מבחינת שיפור הפעולות המנטליות, הביצועים, זמני התגובה ותחושת הערנות הסובייקטיבית. ונראה כי שיפור הביצועים והערנות נשמרים עד שעתיים ולפעמים שלוש שעות לאחר השינה. מעניין לציין שהתנומה של חמש דקות פשוט לא הניבה את אותה שיפור, בעוד שתנומות ארוכות יותר של 25 עד 30 דקות הובילו לנבדקים להיות מנומנמים פחות ופחות ערניים עד שעה לאחר השינה.

מה קורה במוח שלך במהלך תנומה?

כמה מחקר אחרון גילה כי הצד הימני של המוח פעיל הרבה יותר במהלך שנת צהריים מאשר הצד השמאלי, שנשאר שקט למדי בזמן שאנו ישנים. למרות העובדה כי 95% מהאוכלוסייה הם ימניים, כאשר הצד השמאלי של מוחם הוא הדומיננטי ביותר, הצד הימני הוא בעקביות ההמיספרה הפעילה יותר במהלך השינה.

כותב המחקר, אנדריי מדבדב, שיער כי הצד הימני של המוח מטפל בחובות 'משק הבית' בזמן שאנו ישנים. המחקר בדק עד כמה פעילים חלקים שונים במוח בזמן שהמשתתפים ישנים:

מדבדב ועמיתיו השתמשו בסוג של הדמיה מוחית הידועה בשם ספקטרוסקופיה כמעט אינפרא אדומה, הכוללת הצבת סיבים אופטיים הדומים לאלקטרודות באופן סימטרי סביב קרקפת האדם. אופטודות אלה שולחות אור אינפרא אדום דרך המוח ומודדות כמה אור חוזר.

עוצמת האור החוזר אחורה מספקת הערכה של זרימת הדם באזורים שונים במוח. זרימת הדם, בתורו, היא אינדיקטור לאופן הפעילות של אזורים אלה.

כך שלמרות שלצד שמאל של המוח לוקח קצת זמן להירגע, הצד הימני מנקה את אזורי האחסון הזמניים שלך, דוחף מידע לאחסון לטווח ארוך ומגבש את הזיכרונות שלך מהיום.

איך להפיק את המקסימום מהתנומה

נכון שאני חסיד גדול של תנומות עכשיו, אבל לא תמיד הייתי. למעשה, פעם התנגדתי בתקיפות לתנומה, כי גיליתי שבאופן כללי אני רגוע ומרגיש עייף עוד יותר כשהתעוררתי מנמנם.

הטריק, שמצאתי, הוא להתאמן איזה תנומה הכי מתאימה לך . למרבה הצער, זה דורש הרבה ניסוי וטעייה, אבל אני בהחלט חושב שזה שווה את זה. להלן מספר טיפים שיעזרו לך למצוא את הדרך הטובה ביותר להפיק את המרב מהתנומה:

1. למד כמה זמן לוקח לך להירדם

אם אתה מנסה לנמנם במשך פרק זמן מסוים, אתה בהחלט צריך לקחת בחשבון את משך הזמן שלוקח לך להירדם. אם אתה צריך עזרה כדי לפתור את זה, אתה יכול לנסות להשתמש גשש כושר כמו עצם הלסת UP, או אפליקציה למעקב שינה בטלפון שלך. ברגע שיש לך מושג גס, אתה יכול להביא זאת לזמן השינה שלך.

כשאני מפעיל אזעקה כדי להעיר אותי מתנומה, אני בדרך כלל מגדיר אותה בחמש עד 10 דקות יותר ממה שאני רוצה לישון, מכיוון שזה בערך כמה זמן לוקח לישון. אם אני עדיין ער אחרי 15 או 20 דקות, אני מאפס את האזעקה ומתחיל מחדש. מערכת שעון מעורר מאפשרת לי להירגע בידיעה שאני לא נרדם במשך שעות ושאני מתעורר ברצינות בזמן ארוחת הערב.

אם אינך רוצה להפעיל אזעקה, תוכל לנסות את הטריק הזה מייקל הייאט שיתף בבלוג שלו :

כל יום אחרי ארוחת הצהריים, אני שוכב על הספה במשרד שלי, הוא סיפר. אני מחזיק את מפתחות הרכב ביד ימין ונותן ליד לתלות לכיוון הרצפה. כאשר מפתחות הרכב נופלים לידי, אני יודע שסיימתי. (ככל הנראה, לאמן המפורסם סלבדור דאלי היה נוהג דומה).

סקירת מסכות משרד האספקה

2. אל תישן יותר מדי.

שינה במשך הזמן הלא נכון היא בדיוק מה שגרם לי לשנוא תנומות במקור. הבעיה היא שזה יכול לתת לך אינרציה לישון - אותה תחושה של התעוררות מפונקת ואף עייפה יותר ממה שהיית קודם.


ד'ר שרה סי. מדניק מי כתב לנמנם! שנה את חייך אומר שאינרציה בשינה מתרחשת כאשר אתה מתעורר במהלך שינה עמוקה ואיטית.

מכיוון שטמפרטורת המוח וזרימת הדם למוח יורדים במהלך שלב השינה הזה, זה צורם פתאום להיות ער ולחוות שיעורי פעילות מוחיים הרבה יותר גבוהים.

אין יתרון לנמנם יותר מ -90 דקות, מכיוון שתתחיל רק עוד מחזור שינה. יתר על כן, אם אתה לוקח נודניק מאוחר מדי ביום, הוא יכיל יותר מדי שינה באיטיות.

זֶה מדריך כיצד לנמנם של קפאין מסביר עד כמה יכולה להיות אינרציה שינה בעייתית:

הגבל את השינה שלך ל -15 דקות. חצי שעה יכולה להוביל לאינרציה בשינה, או להתהפכות של קליפת המוח הקדם חזיתית של המוח, המטפלת בפונקציות כמו שיפוט. החומר האפור הזה יכול לקחת 30 דקות לאתחול מחדש.

צא מאזור הנוחות שלך

נראה שהקונצנזוס ברוב המחקרים שחיפשתי הוא ללכת לשנת צהריים קצרה של 15-20 דקות, אולי עם כוס קפה לפני כן כדי להתעורר עם יותר אנרגיה (אם כי אתרשם אם תרצה יכול לתאם זאת!) או לישון במשך מחזור שינה מלא של 90 דקות, וכן תתעורר לפני שהמחזור הבא שלך יתחיל .

3. בחר את השעה הנכונה ביום.

מנמנם כאשר רמות האנרגיה שלך יורדות באופן טבעי יכולה לעזור לך להימנע מהפחדים תחושה של שעות אינסופיות , שבו היום מתמשך כאשר אתה מנסה להתעלם מהשינוניות שלך. זה בדרך כלל מתישהו אחרי ארוחת הצהריים לאלו מאיתנו שעובדים בלוח זמנים מסורתי של 9–5:

בגלל המחזורים הטבעיים של מקצבי היממה שלנו, אנחנו בשיא העייפות שלנו פעמיים במהלך 24 שעות. שיא אחד של ישנוניות הוא בדרך כלל באמצע הלילה, כך שהשני, כעבור 12 שעות, נופל באמצע אחר הצהריים.

אם אתה מחוסר שינה מהלילה הקודם, אתה תרגיש את הטבילה הזו באנרגיה עוד יותר חזק ותהיה יותר נוטה לנמנם. במקום להתגבר על זה עם משקאות אנרגיה או קפה, נסה לנמנם קצר כדי לרענן את המוח לפני שתתחיל אחר הצהריים.

אם יש לך מזל שיש לך מקום תנומה במשרד שלך כמונו בַּלָם או קופסאות השינה של Social Print Studio בתמונה למעלה, אתה כבר מתחיל טוב!


4. תרגול

הדרך הטובה ביותר שמצאתי להשתפר בתנומה היא להתאמן. להבין מה עובד בשבילך יכול לקחת זמן, אז נסה להתנסות עם זמנים שונים ביום , אורכי תנומה שונים ודרכי התעוררות שונות (אם אתה מודאג לגבי התנשאות, תוכל לנסות אפליקציה כמו בחום , שמעיר אותך לאט, או אפליקציה למעקב אחר שינה כמו מחזור שינה להעיר אותך במהלך שינה קלה).

אל תשכח להגדיר את מקום השינה שלך עם מעט אור ככל האפשר ולתפוס שמיכה שתחמם אותך בזמן שאתה ישן. בהצלחה!

- בת 'בל קופר הוא מחבר תוכן ב בַּלָם , דרך חכמה יותר לשתף בטוויטר ובפייסבוק. עקוב אחריה בטוויטר ב @BelleBethCooper

הודפס מחדש באישור מאת בַּלָם .

[ תמונה: משתמש Flickr אסייר ארקו | סטודיו להדפסה חברתית , פסיכולוגיה של הול הולנד , סטנפורד ג'ורנל לאפידמיולוגיה של שינה , EASYWAKEme , עמית ]