מדריך למשתמש לעמוד בעבודה

לא מצליחים להחליט אם לשבת, לעמוד או לעשות משהו בין לבין? מדריך לאפשרויות שלך לנוע יותר בעבודה.

מדריך למשתמש לעמוד בעבודה

חמש שעות או יותר של ישיבה יושבת, לדברי ד'ר דיוויד אגוס , היא המקבילה הבריאותית לעישון חבילה ורבע סיגריות. איכס.



עם זאת, ישיבה היא משהו שאנו מקבלים הרבה תרגול בו. קריאה וכתיבה ויצירה במחשב מייצרת נתחים גדולים של זמן בישיבה. אם אתה קורא את הפוסט הזה עכשיו, אתה יושב? כמה זמן אתה יושב?

קשור: השנה שלי על שולחן קבוע ולמה לעולם לא אחזור



זה נושא שאני חושב עליו לעתים קרובות. כולנו התחלפנו על צוות הצוות, בהיותנו מודעים יותר לזמן שאנו מבלים מול המחשב, לאופן בו אנו עושים הפסקות, כיצד אנו מתמקדים בפעילות גופנית ובתנועה. ואנחנו לא לבד. יש המון עניין בנושא הדרך הבריאה ביותר לשרוד עבודה יושבת - מהמלצות הבריאות וכלים וכלה בפעילויות.



אז מהי אכן הדרך הבריאה ביותר? ומה אתה יכול לשנות בסגנון שלך היום כדי לקבל את ההטבה הגדולה ביותר?

להלן כמה רעיונות.

הדרך הבריאה ביותר לשרוד עבודה יושבת

המדע אומר:



קום כל 20 דקות.

כמה עולות פרסומות של סופר קערל

מחקרים הראו שהגוף שלנו יכול להרוויח פשוט מקימה, מכווץ שרירים ותנועה. תחשוב על עמידה כמו לחיצה על כפתור איפוס על גופך. אם תלחץ על כפתור האיפוס לפני שהטיימר יגיע ל -20 דקות, תימנע מכל תופעות הלוואי השליליות של עבודה בישיבה.


גרטשן ריינולדס, כתב על מחקר תרגילים עבור ניו יורק טיימס , כתב ספר המעבה את מחקרי הבריאות עד לחלקם החיוני ביותר. אחד מנקודות המפתח העיקריות מהמחקר שלה היה הדגש הזה על עמידה וסימן הזהב של 20 דקות.



מדע חדש מראה בצורה משכנעת מאוד כי עמידה בערך כל 20 דקות, אפילו לדקה או שתיים בלבד, מפחיתה את הסיכון לפתח סוכרת ומחלות לב.

על ידי עמידה אתה גורם לשרירים הגדולים ברגליים ובגב להתכווץ, מה שמוביל לעלייה באנזימים מסוימים המפרקים שומן בזרם הדם. אתה לא צריך לרוץ במקום או לעשות קפיצות. פשוט תעמוד. יתרון נוסף ונעים מאוד הוא שנדמה שהקמה כל 20 עד 30 דקות גם גורמת לגוף לשרוף קלוריות, כך שלא תעלה משקל רב מישיבה במשרד רוב שעות היום.

עוד יותר מאת ריינולדס:

אם אתה יכול לקום כל 20 דקות - גם אם לא תעשה דבר אחר - אתה משנה את האופן שבו הגוף שלך מגיב פיזיולוגית.

מחקרים אחרים מאשרים את התועלת בפעולה פשוטה זו של עמידה. לדוגמה, מחקר של עובדים במטה הנעליים של New Balance הראו כי ביצוע פעילות כל 30 דקות - עמידה, הליכה, מתיחות - שיפרה לא רק את הבריאות אלא גם את המעורבות והריכוז.

אז עכשיו השאלה הופכת: איך אתה קם כל 20 דקות?

התחל בקטן: הגדר טיימר ל -20 דקות

ב- Buffer, כל אדם בצוות הוא מצויד עם עצם לסת לעקוב אחר התנועה, רמות הפעילות והשינה שלנו. בסוף כל יום, אנו יכולים לראות כיצד זזנו (או לא זזנו). למשל, הנה יום חמישי שלי.


העמקים הגדולים והשטוחים האלה הם בדיוק סוגי המתיחות הלא פעילות שכדאי להימנע מהם.

פתרון: רצועת UP מאפשרת לך להגדיר תזכורת לזוז שגורמת לצמיד שלך לזמזם לאחר כמות מסוימת של חוסר פעילות. בינגו! הגדר אותו ל -20 דקות, וקם כשהוא מזמזם.

להקות כושר אחרות מציעות פונקציונליות דומה. ואם אתה מעדיף לשמור על דברים פשוטים, אתה יכול ללכת עם טלפון אמין או טיימר למטבח כדי להגדיר לעצמך הודעה ידנית.

עבור לאזור חדש: פופקורן של תחנת עבודה

אחת מפריצות העבודה האהובות עלינו בצוות Buffer היא פופקורן של תחנת עבודה .

אתה מתחיל את היום שלך ברשימת מטלות, ולאחר מכן מתכנן את הרשימה שלך סביב בתי קפה, בתי קפה ותחנות עבודה שונות, ועובר מאחד לשני לאחר שסיים מערך משימות.


לדוגמה, תוכל להתחיל את היום במשרד, לבלות את שעות הבוקר המאוחרות בבית קפה, לפגוע בחלל עבודה משותף אחר הצהריים ולחזור לחדר הישיבות במשרד כדי לסיים את היום שלך.

ההליכה בין כל מקום עבודה מזרימה הזדמנויות תנועה מרובות לתוך היום שלך. למרות שלא תקפוץ מתחנה לתחנה כל 20 דקות, תוכל להשלים את כלל 20 הדקות במרווחי פופקורן אלה, ותעזור לך להשיג תנועה עקבית יותר לאורך כל היום.

שולחן כתיבה מול ישיבה: התמקדות בתנועה

וריאציה אחת בנושא העמידה היא שזה לא בהכרח קשור לקום. זה קשור לזוז.

ה מעבדת ארגונומיה של קורנל יש את העצה הבאה:

כל 20 דקות לעמוד למשך שתי דקות ולהעביר.

הזמן המוחלט אינו קריטי אבל בערך כל 20-30 דקות קח הפסקה של יציבה וזז לכמה דקות. ... התנועה חשובה בכדי להעביר את זרימת הדם דרך השרירים. והתנועה היא בחינם! מחקרים מראים שאתה לא צריך לעשות פעילות גופנית נמרצת (למשל קפיצות) כדי להשיג את היתרונות, רק להסתובב מספיק. אז בנה תבנית של יצירת מגוון תנועה גדול יותר במקום העבודה

בתיאוריה, זז יכול לקרות בין אם אתה עומד או לא. ישנן מספר אפשרויות לכיסא (ראו להלן) המאפשרות תנועה רבה יותר מכסא המשרד המסורתי. אתה יכול להתנדנד קדימה ואחורה ולהישען מצד לצד, ותקבל את תרגיל השרירים שאתה צריך באמצעות התנועות הפשוטות האלה.

כנ'ל לגבי אלה שעומדים תוך כדי עבודה. עמידה בשקט לאורך מתיחות ארוכות תוביל בסופו של דבר לבעיות בריאות משלה (לחץ מיותר על מפרקים, למשל), כך שעדיף לך להתנדנד, להתנדנד ולמתוח בזמן שאתה עומד.

עמדו בזמן העבודה: כיצד למצוא את שולחן העמידה הנכון

אולי הרעיון הברור ביותר (והיותר פופולרי) של איך לעמוד ולנוע יותר בעבודה הוא להמיר את תחנת העבודה שלך עם שולחן עומד. אם אתה סקרן לנסות זאת בעצמך, כל העצה הטובה ביותר היא להתחיל בקטן ובזול. וקח את הדברים לאט.

קטנה וזולה היא הדרך הטובה ביותר להתחיל מכיוון שאתה לא רוצה לשלם הרבה כסף על משהו שאתה לא אוהב ולכן אולי לא תהנה להשתמש בו. שולחנות ישיבה יוקרתיים יכולים לעלות מעל 1,000 $. לכן, עדיף לתת תחנת עבודה עומדת לפני שתתחייב לתג מחיר תלול.

כיצד להציג על לינקדין

ראשית, היציבה חיונית לא משנה באיזה שולחן אתה משתמש. להלן גרפיקה מועילה מ חוטית על הגובה, המרחקים והזוויות המתאימים לשולחן עומד.

  • המסך צריך להיות במרחק של 20-28 אינץ 'מהעיניים כשהמסך בהטיה של 20 מעלות
  • גובה השולחן צריך להיות בגובה המרפק או מעט מתחת לו
  • מרפקים בזווית של 90 מעלות למקלדת
  • עיניים מביטות מעט כלפי מטה אל הצג

תבחין כי התקנה מסוג זה מתקשה מעט עם מחשב נייד מכיוון שהמקלדת והמסך יהיו באותה רמה. אם אתה מתכנן לשולחן עומד למחשב הנייד שלך, אולי כדאי להשקיע במקלדת ועכבר העצמאים, כך שתוכל להתאים את המסך והציוד ההיקפי לגובה האידיאלי.

באשר לשולחן העבודה עצמו…

התחל עם שולחן עמידה בגובה קבוע

ברוח ההתחלה בקטן, שולחן העמידה בגובה קבוע צריך להיות ראשון. זה יכול להיות פשוט כמו לבלות כמה ימים בעבודה מדלפק מטבח או מבר קפה. אנשים אחרים מצאו דרכים יצירתיות לבנות התקנה פשוטה להתנסות.

המתכנת מרקו ארמנט בנה קולה יכול לעמוד לצג ולמקלדת שלו.


ה פריצה לשולחן של איקאה בסך 22 $ הוא פרי יצירתו של קולין Nederkoom, מנכ'ל Customer.io. עם שולחנות צד, מדפים וסוגריים שנרכשו באיקאה, Nederkoom הרכיב שולחן עבודה מותאם אישית לצג ולמקלדת/עכבר.


עבור לשולחנות עמידה מתכווננים

מוצרים כמו Varidesk ו קנגרו Pro עוזרים להמיר שולחן עבודה רגיל לשולחן עומד, ויש להם את הכוח המתכוונן להגדיר את המסך והמקלדת בגובה האידיאלי.

סביר להניח שיבחינו מיד ביתרונות של שולחן מתכוונן: אתה יכול לשנות את הגובה שבו אתה עובד בישיבה, בעמידה או בתנועה בין לבין. האפשרויות ההיברידיות כמו Varidesk ו- Kangaroo Pro עוזרות לגשר על הפער בין שולחנות שאינם ניתנים להתאמה לבין שולחנות המתכווננים באופן עצמאי.


עבור מיטב השולחנות המתכווננים העצמאים, אני אעביר את הרצפה ל- Wirecutter, שבדק מספר אפשרויות שולחן ומצא כי NextDesk Earth היה שולחן העמידה הטוב ביותר בשוק. החל מ יותר מ -1,000 דולר, ההשקעות בשולחנות העליונים האלה אינן זולות. אם אתה רוצה אופציה זולה יותר, תוכל לשקול משהו יותר סטנד-אפ של Muco, שמתחיל ב 274 $.


זז בזמן שאתה יושב: קנה כסא שולחן פעיל

יחד עם שולחן עומד, תוספת לתנועה יותר בזמן העבודה היא למצוא כסא שולחן פעיל התומך בתנועה מתמדת ויציבה טובה. גם מי שבוחר בעמידה בעבודה מגלה שעדיף לא לעמוד כל היום; א 70:30 פיצול של עמידה לישיבה היא לרוב הטובה ביותר.

ה בעקבות כסאות יכול לעזור. שרפרפים ומושבים מתכווננים יכולים להתאים לסגנון עבודה - בעמידה או בישיבה - והם תומכים בתנועה מתמדת לאורך כל היום על ידי היותם לא מספיק יציבים כדי לשמור על שרירי התנועה שלך.


תפוחי אדמה ספה פעילים: כיצד מסייעת פעילות גופנית יומית?

ב לימוד מרתוניסטים , גילו החוקרים כי המשתתפים התאמנו בממוצע 40 מיילים בשבוע, וזה מספיק תרגיל כדי למקם אותם בקרב המבוגרים הפעילים ביותר. במקביל, רצים אלה ישבו בטלים כמעט 12 שעות ביום.

מכאן המונח תפוחי אדמה ספה פעילים.

מעניין, מחקרים הראו שישיבה סרק (למשל עבודה בישיבה) היא מנבא עצמאי למחלות, כלומר פעילות גופנית יומית לפני או אחרי העבודה אינה מבטלת יום ישיבה מול המחשב.

כמובן שפעילות גופנית יומית יכולה לעזור בדרכים רבות אחרות ותפוחי אדמה פעילים טובים יותר מתפוח אדמה רגיל. עם זאת, נראה כי נתח פעילות גופנית אינו מספיק כדי לנטרל את ההשפעות של עבודה יושבת. עדיף תנועה עקבית וקבועה.

אילו דרכים גיליתם כי אתם פעילים יותר במהלך יום העבודה שלכם?

האם ניסית שולחן עומד או כיסא פעיל? מה הניסיון שלך עם האפשרויות האלה?

איך להיות עם ראש פתוח

המאמר הזה הופיע במקור ב- Buffer והוא נדפס מחדש באישור.